經(jīng)常喝酒的人，要多吃這類食物！

很多人都沒吃夠，快自查！

不喝酒，當然是避免酒精性肝損傷最有效的方式。然而有些人實在依賴于重度酒精攝入，或者已經(jīng)發(fā)生了重度肝損傷，戒酒也無濟于事。

想要護肝，還有什么辦法嗎？

多吃點膳食纖維能夠緩解肝損傷

2024年7月2日，中國科學技術(shù)大學殷實、安徽醫(yī)科大學王華、清華大學劉志華等人在《細胞·宿主和微生物》期刊上發(fā)表了一篇研究，首次揭示了膳食纖維緩解肝損傷的機制。

膳食纖維對許多慢性疾病具有益處，可以通過提供碳源來改變腸道微生物的組成，影響身體健康。目前，一般建議成年人每天攝入25-30克或更多的膳食纖維，當然多數(shù)人都沒吃夠。研究團隊分別給小鼠補充可溶性膳食纖維（菊粉+低聚果糖）和不可溶性膳食纖維（纖維素+麥麩）。經(jīng)過生化功能檢查和病理學分析，補充可溶性膳食纖維飲食能夠顯著改善酒精性肝病小鼠的肝脂肪變性、炎癥等。①

膳食纖維的好處不止一點點！

膳食纖維是七大營養(yǎng)素之一，是指既不能被人體消化，又不能被人體吸收的多糖，是植物細胞壁中的一類復雜混合物。

膳食纖維分為兩大類，可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，可溶性膳食纖維主要包括果膠、菊糖、葡聚糖、羧甲基纖維素等，不溶性膳食纖維主要包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素和殼聚糖等。

營養(yǎng)師顧中一2022年在個人公號刊文中表示，可溶性的膳食纖維可以吸收腸道中的水分，形成凝膠狀的物質(zhì)，從而讓你的大便體積增加更容易成形。

如果是便秘的人，可以讓你的排便過程更為順暢。如果是腹瀉的情況，可以讓大便更為結(jié)實一些。

所以可溶性膳食纖維對于腹瀉和便秘都是有好處的，相關(guān)的研究也有很多。除了增加糞便的濕度以外，很多的可溶性膳食纖維也可以幫助益生菌生長，甚至有的還能夠起到降血脂，改善礦物質(zhì)吸收的效果。②

這些食物富含可溶性膳食纖維

正如之前所說，可溶性膳食纖維主要包括果膠、菊糖、葡聚糖、羧甲基纖維素等，這里列出了常見的部分食物，可以參照食用。

1. 富含果膠的食物

代表食物：蘋果、山楂、香蕉

水果中富含的果膠是一種非淀粉多糖，可以延緩腸道對脂肪和糖分的吸收，降低膽固醇和血糖。此外，果膠可以為腸道中的有益菌提供能量，促進有益菌群的繁殖和生長。③

2. 富含菊糖的食物

代表食物：大蒜、蘆筍嫩芽

菊糖也叫菊粉，是一種可溶性膳食纖維，也被稱為益生元。菊糖不能被人體直接消化吸收，但會被我們的腸道細菌利用，促進腸道有益菌增殖。

中國營養(yǎng)學會會員、注冊營養(yǎng)師薛慶鑫在科學辟謠刊文中介紹，常吃的食物中大蒜、蒲公英的花瓣、蘆筍的嫩芽都是富含菊粉的食物。其中大蒜雖然口感比較辛辣，但可以不生吃，在炒菜的時候多放點，炒熟了吃就不辣了。④

3. 富含葡聚糖的食物

代表食物：燕麥、青稞

首都保健營養(yǎng)美食學會理事、營養(yǎng)師谷傳玲在個人公號刊文中表示，β-葡聚糖是一種可溶性膳食纖維，它能減少血膽固醇的來源，還能增加血膽固醇的去路，從而起到降膽固醇的作用，而高膽固醇會增加冠心病的風險，所以建議膽固醇高的朋友主食多吃燕麥、青稞。⑤

但要注意，這可不是說吃了可溶性膳食纖維就可以放心地喝酒了！這只是緩解、補救，是戒不了酒時的次選方案，不喝酒、少喝酒才是關(guān)鍵！

來源：健康時報

本文綜合自：
①Dietary fiber alleviates alcoholic liver injury via Bacteroides acidifaciens and subsequent ammonia detoxification.https://www.cell.com/cell-host-microbe/abstract/S1931-3128(24)00226-9
②2022-09-03營養(yǎng)師顧中一《什么叫「可溶性」膳食纖維，不可溶呢？》
③2024-05-03家庭醫(yī)生報《五類食物，吃出“腸壽”》
④2023-03-17科學辟謠《香蕉是腸道“推糞機”？愉快拉屎還得靠這些食物》
⑤2021-11-05營養(yǎng)師谷傳玲《這種主食富含β-葡聚糖，鐵含量還超高，不是燕麥那是啥？》