飲食習(xí)慣一點(diǎn)改變，就能吃出“長(zhǎng)壽”！

研究發(fā)現(xiàn)：這樣吃延壽6年！

“吃”貫穿了我們的一生，如何“吃”出健康、“吃”出長(zhǎng)壽，這里有著很大的學(xué)問(wèn)。

一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，通過(guò)簡(jiǎn)單地改變飲食結(jié)構(gòu)就能幫助延長(zhǎng)壽命。那么，長(zhǎng)壽食物到底有哪些？日常又要注意哪些飲食習(xí)慣能延年益壽呢？

“最佳長(zhǎng)壽飲食”找到了，這樣吃壽命可以延長(zhǎng)6年！

2024年7月，《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)：從40歲開始，改變一下飲食習(xí)慣，就可以吃出“長(zhǎng)壽”。其中，遵循長(zhǎng)壽飲食模式，預(yù)期壽命延長(zhǎng)了6年多！^①

具體到食物種類，多吃豆類、全谷物和堅(jiān)果，少吃紅肉、加工肉類和含糖飲料，有明顯的“長(zhǎng)壽”效果。

研究評(píng)估了中國(guó)、法國(guó)、德國(guó)、伊朗、挪威、英國(guó)和美國(guó)的飲食習(xí)慣，分析了15種食物攝入量與死亡率之間的關(guān)系。研究人員發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)國(guó)家的“典型飲食模式”的特點(diǎn)是全谷物吃得少、蔬菜量吃得中等到高、水果量吃得適中、堅(jiān)果吃得少、豆類吃得少、魚類吃得少，而精制谷物吃得普遍較多，紅肉吃得中等到高，加工肉類較多。

“長(zhǎng)壽飲食模式”的具體措施包括：

1.適量的全谷物、水果、魚、白肉；

2.大量的牛奶和奶制品、蔬菜、堅(jiān)果和豆類；

3.較少的紅肉、含糖飲料；

4.少量的精制谷物、加工肉類。

最終研究發(fā)現(xiàn)，從40歲開始，從典型的飲食模式轉(zhuǎn)為長(zhǎng)壽飲食，國(guó)人的預(yù)期壽命延長(zhǎng)了6.2~-6.3年。

其中，多吃豆類、全谷物和堅(jiān)果，少吃紅肉、加工肉類和含糖飲料，對(duì)延長(zhǎng)壽命的益處最大。例如，對(duì)于中國(guó)40歲女性而言，多吃全谷物可以壽命延長(zhǎng)1.5歲，多吃豆類延長(zhǎng)1.1年壽命，少吃紅肉能延長(zhǎng)0.8歲。

重要的是研究發(fā)現(xiàn)：無(wú)論處于哪個(gè)年齡階段，無(wú)論當(dāng)前飲食模式如何，選擇長(zhǎng)壽飲食模式都是有利于健康、能夠延長(zhǎng)預(yù)期壽命的。

因此，從現(xiàn)在開始，一日三餐遵循“長(zhǎng)壽飲食模式”，多吃這些長(zhǎng)壽食物，就能讓你離長(zhǎng)壽更進(jìn)一步！

想長(zhǎng)壽，飲食做出一點(diǎn)改變！

1. 多吃豆類

國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心研究員方海琴2023年在CCTV生活圈刊文指出，豆類含有谷類蛋白質(zhì)中所缺乏的賴氨酸，是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來(lái)源。因此，將豆類（尤其是大豆）與谷物搭配，對(duì)改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮膚和頭發(fā)健康，都是非常有幫助的。^②

2. 多吃全谷物

與精制谷物相比，全谷物含有更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。增加全谷物攝入有助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。推薦每天至少一餐食用全谷物，建議全谷物和精白米面搭配吃，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。

3. 多吃堅(jiān)果

大多數(shù)堅(jiān)果都富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)。常吃堅(jiān)果能幫抗炎抗氧化、有助于控血壓、維持血糖平穩(wěn)、預(yù)防心血管疾病等。《中國(guó)居民膳食指南》建議每周吃50～70克堅(jiān)果，平均下來(lái)每天約10克左右，相當(dāng)于一小把。

4. 少吃紅肉

大家往往容易忽略一種“傷身”食物，那就是——“紅肉”！2023年在《歐洲心臟病學(xué)雜志》上刊登的一項(xiàng)涉及176萬(wàn)人的研究結(jié)果顯示，不論是加工紅肉還是非加工紅肉，吃多了都會(huì)增加心血管病和糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

具體而言：每天多吃100克未加工紅肉，心血管病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)可能增加11%！而每天僅多吃50克加工紅肉，心血管病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)就可能增加26%！

同時(shí)，每天多吃100克未加工紅肉，會(huì)使2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加27%，不僅如此，還會(huì)讓妊娠期糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)翻倍！每天多吃50克加工紅肉則可以使2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加44%。^③

5. 少吃加工肉類

世界衛(wèi)生組織的國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）已經(jīng)將加工肉列為1類致癌物，即明確對(duì)人類具有致癌性。

四川省腫瘤醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任熊竹娟2024年在醫(yī)院微信公號(hào)刊文解釋，加工肉在生產(chǎn)過(guò)程中可能產(chǎn)生致癌物質(zhì)，如亞硝酸鹽、多環(huán)芳烴和雜環(huán)胺等。特別是亞硝酸鹽這種物質(zhì)，亞硝酸鹽本身沒有危害，但是亞硝酸鹽在進(jìn)入人體后，會(huì)跟體內(nèi)蛋白質(zhì)的二級(jí)胺結(jié)合，產(chǎn)生一種新的強(qiáng)致癌物——亞硝胺。亞硝胺具有強(qiáng)烈的毒性，容易增加肝癌、口腔癌、食道癌、肺癌等多種癌癥的患病幾率。^④

6. 少喝含糖飲料

含糖飲料可以被稱之為“甜蜜殺手”！2023年，四川大學(xué)華西醫(yī)院的研究團(tuán)隊(duì)在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的綜述研究顯示，高糖飲料攝入與45種疾病風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)！包括肥胖、痛風(fēng)、糖尿病等內(nèi)分泌及代謝疾病，冠心病、中風(fēng)、高血壓等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多種癌癥等等。

長(zhǎng)壽飲食，注意做好這5點(diǎn)！

1. 不要吃得過(guò)飽

飽食使人的胃腸得不到休息，長(zhǎng)此以往導(dǎo)致消化系統(tǒng)的功能紊亂。消化系統(tǒng)猶如一臺(tái)攝取機(jī)體營(yíng)養(yǎng)的機(jī)器，這臺(tái)“機(jī)器”只有細(xì)心使用、精心呵護(hù)，才能延長(zhǎng)“壽命”。

2. 吃夠蔬菜和水果

想要健康長(zhǎng)壽，蔬菜和水果一定要吃夠！北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師于康2023年在個(gè)人微信公號(hào)刊文指出，蔬菜和水果富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，而且能量相對(duì)低，有維持腸道健康，增加食欲，降低慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)等作用。

蔬菜膳食纖維和礦物質(zhì)含量要高，具有維護(hù)腸道健康和肌肉正常的興奮性的作用。水果中糖分、維生素和有機(jī)酸的含量較高，有補(bǔ)充水分和維生素，刺激食欲等作用。^⑤

建議餐餐有蔬菜，早餐也盡量有蔬菜。每天至少食用300克（生重）新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。建議一般人群天天吃水果，每天200～350克新鮮水果，果汁不能代替水果。

3. 每天吃1個(gè)雞蛋

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師劉燕萍在老年健康報(bào)微信公號(hào)刊文指出，目前有充足的證據(jù)表明，每天攝入不超過(guò)1個(gè)雞蛋與健康人血脂異常無(wú)關(guān)。此外，蛋黃富含磷脂和膽堿，是蛋類維生素和礦物質(zhì)的主要集中部位。膳食指南推薦健康人群每周食用不超過(guò)7個(gè)雞蛋，心血管疾病患者每周食用3～5個(gè)雞蛋。^⑥

4. 天天喝一斤牛奶

北京老年醫(yī)院老年示范二病房主任醫(yī)師李欽云2024年在醫(yī)院微信公號(hào)刊文指出，想長(zhǎng)壽，飲食離不開牛奶。牛奶含鈣豐富，還含有較多的維生素A、D、核黃素等，這些營(yíng)養(yǎng)素是人體必要的、有益的。牛奶營(yíng)養(yǎng)豐富又比較全面，奶中賴氨酸含量較高，膽固醇含量低，碳水化合物全部為乳糖，在腸道中可以轉(zhuǎn)化為乳酸，有抑制腐敗菌生長(zhǎng)的作用。

5. 把飲料換成茶水或檸檬水

日常喝白水是最健康的選擇。如果實(shí)在不喜歡白水，可以在水中加些新鮮檸檬片或者薄荷葉等，增加水的色彩和味道。也可以選擇喝些茶水，健康又養(yǎng)生。

來(lái)源：健康時(shí)報(bào)

本文綜合自：

①Lars T Fadnes, Elaheh Javadi Arjmand,et al. ,Life expectancy gains from dietary modifications: a comparative modeling study in 7 countries. Volume 120, Issue 1, July 2024

②2023-07-18CCTV生活圈《用它當(dāng)主食營(yíng)養(yǎng)翻倍，還輔助降低血脂，這幾類人最適合》

③Wenming Shi and others, Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis,European Heart Journal, 2023;, ehad336.

④2024-03-27四川省腫瘤醫(yī)院《這種肉明確致癌！醫(yī)生：這么吃更健康》

⑤2023-08-08吃好每天三頓飯《追蹤25萬(wàn)人發(fā)現(xiàn)，想要健康長(zhǎng)壽血管好，這6種食物要吃夠》

⑥2024-01-26老年健康報(bào)《長(zhǎng)壽飲食來(lái)了，到底怎么吃？》

⑦2024-04-08北京老年醫(yī)院《話說(shuō)健康“長(zhǎng)壽”與飲食》